Vegetarische Ernährung

Definition

Vegetarismus (lt. „vegetare“ = beleben) wird definiert als eine Ernährungsweise, bei der pflanzenbasierte Lebensmittel und Produkte von lebenden Tieren verzehrt werden [2,22]. Zur Verbreitung der vegetarischen Ernährungsweisen in Deutschland liegen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE e.V.) Daten aus verschiedenen Studien vor, welche aber teilweise mit unterschiedlichen Methoden und Differenzierungsgraden (Ernährungsformen) ermittelt wurden und somit kaum geeignet sind Häufigkeiten und zeitliche Veränderungen zuverlässig zu beschreiben.

Formen der vegetarischen Ernährung

Tabelle 1: Vegetarische Kostformen modifiziert nach Mensink 2016 [3]

Nährstoffversorgung

Bei einer sorgfältig zusammengestellten (lakto-(ovo)-) vegetarischen Ernährung ist eine gute Nährstoffversorgung grundsätzlich gewährleistet [20]. Der Konsum von Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst liefert eine ausreichende Zufuhr an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Auch Stärke, Ballaststoffe, Vitamine (Vitamin C, ß - Carotin, Folat und Thiamin) und der Großteil der wichtigsten Mineralstoffe werden ebenfalls reichlich aufgenommen [1].

Das Risiko für eine unzureichende Nährstoffversorgung ist grundsätzlich umso größer, je mehr Lebensmittelgruppen aus der Ernährung ausgeschlossen werden [4,5].

Potenziell kritische Nährstoffe

• Protein
• Langkettige n-3 Fettsäuren
• Riboflavin
• Vitamin B12
• Kalzium
• Eisen
• Jod
• Zink

Gesundheitliche Aspekte

Die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährungsweise sind durch wissenschaftliche Daten gut belegt [6]. Eine pflanzenbetonte Kostform kann präventiv auf Übergewicht [7, 8] und ernährungsmitbedingte Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 [7, 9], Hypertonie [10] ischämischer Herzkrankheit und Krebskrankheiten wirken [11]. Laut WCRF (World Cancer Research Fund) kann mit hoher Wahrscheinlichkeit der Konsum von Vollkornprodukten das Risiko für Colorektalkrebs verringern. Die Aufnahme von 30 g Ballaststoffen und mindestens 400g Gemüse und Obst pro Tag beugt Gewichtszunahme, Übergewicht und Adipositas vor [12].

Diese präventiven Effekte werden zurückgeführt auf

• ernährungsphysiologisch günstige Substanzen in den pflanzlichen Lebensmitteln

• ein Ernährungsmuster, welchem durch seinen hohen Gemüse- und Obstkonsum positive Wirkungen auf die Gesundheit zugesprochen wird z. B. erfolgt durch einen bewussten Gemüse- und Obstverzehr ein geringerer Verzehr von tierischen Lebensmitteln (inkl. Fleisch) [1]

Vorsicht ist jedoch bei vegetarischen Fertigprodukten geboten, da diese oft eine hohe Kalorien-, Zucker-, Fett- und Salzdichte haben [5].

Wichtige Lebensmittel

Gemüse und Obst

Aufgrund der hohen Mikronährstoffdichte wird empfohlen reichlich Gemüse (3 Portionen/Tag) und Obst (2 Portionen/Tag) zu verzehren [12]. Um eine bestmöglichste Nährstoffversorgung zu gewährleisten, sollte eine vielfältige und abwechslungsreiche Kombination erfolgen; täglich grünes (Folsäure, Magnesium), gelbes (Carotinoide) und orange-rotes/rotes (Carotinoide, Polyphenole) Gemüse und Obst.

Vollkornprodukte und Kartoffeln

Getreide und Vollkornprodukte sind eine wichtige Protein-, Mikronährstoff- und Ballaststoffquelle der vegetarischen  Ernährung. Kartoffeln liefern in gering verarbeiteten Produkten Vitamin C, B1 und Niacin sowie die Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Eisen.

Hülsenfrüchte

Dienen als Proteinquelle und sättigen aufgrund ihres hohen Anteils an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Nüsse und Samen

Besitzen ein günstiges Fettsäurenprofil (= reich an ungesättigten essentiellen Fettsäuren) und sollten deshalb trotz ihrer hohen Energiedichte einen fixen Bestandteil in der vegetarischen Ernährung bilden.

Auch bei vegetarischer Ernährungsweise gelten die Grundprinzipien der Österreichischen Ernährungspyramide. Je nach gewählter Ausprägung (mit/ohne Milch, mit/ohne Eier, mit/ohne Fisch etc.) entfallen ein bis mehrere Lebensmittelgruppen, die mit Bedacht durch andere Gruppen ausgeglichen werden sollten [2].

Tabelle 2: Empfehlungen zum Austausch von Nahrungsmitteln (modifiziert nach Ströhle et al. 2006 [19])

Empfohlene Verzehrsmengen bei vegetarischer Ernährung nach Lebensmittelgruppen

Tabelle 3: empfohlene Mengenangaben der Gießener vegetarischen Lebensmittelpyramide  (modifiziert nach Weder et al. 2019) [22]

Anpassungen im Vergleich zur Version von Leitzmann und Keller 2011

• Gemüse: Ergänzung von Meereslagen für die Jodzufuhr
• Hülsenfrüchte: Ergänzung von Lupinenprodukten als Proteinquelle
• pflanzliche Öle und Fette: Entfernung von Rapsöl
• Eier: Reduzierung der Portionen von 2 auf 0-2 pro Woche
• Salz: Ergänzung von mit jodhaltigen Algen angereicherten Meersalz
• Snacks, Süßigkeiten und Alkohol: nicht mehr in der Tabelle

Die Mengenempfehlungen ergeben eine Nahrungsenergiezufuhr von ca. 2000 kcal/Tag und lassen sich z.B. wie folgt umsetzen:

Bsp. für einen vegetarischen Speiseplan (3 Tage)

Tabelle 4: Optimierter vegetarischer Speiseplan (modifiziert nach Ernährung im Fokus, 2019 [20])

Empfehlungen zur vegetarischen Ernährung, international (ausgewählte Beispiele):

• USA: Choose My Plate https://choosemyplate-prod.azureedge.net/sites/default/files/tentips/DGTipsheet8HealthyEatingForVegetarians.pdf
• Australien: https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/healthy-eating/vegetarian-diets-the-basics/
• Die Gießener Vegetarische Lebensmittelpyramide [20]

Vegetarische Ernährung bei Risikogruppen

Säuglinge, Kinder, Jugendliche

Gerade für Heranwachsende ist eine angemessene Nährstoffversorgung wichtig.  Je stärker das Lebensmittelangebot eingeschränkt wird, umso größer ist das Risiko für einen Mangel; wobei Säuglinge nach dem Abstillen eine besonders gefährdete Gruppe darstellen [13,14].
Eine vegetarische Kost ist laut Österreichischen Beikostempfehlungen  für Säuglinge nicht empfehlenswert. Wenn Eltern diese Ernährungsform für den Säugling wählen, sollte dies mit einem/einer spezialisiertem/n Arzt/Ärztin bzw. Fachexperten (Diätologe/in, Ernährungswissenschaftler/in) besprochen werden. Eine vegetarische Ernährung muss gut geplant werden um eine adäquate Entwicklung sicher zu stellen.

Eine vegane und makrobiotische Kost kann bei Kindern aufgrund gravierender Nährstoffdefizite zu Wachstumsverzögerungen führen und eignet sich deshalb nicht als Säuglingsernährung. Diese Aussage wird auch von der DGE e.V. in einer Stellungnahme aus dem Jahr 2016 unterstützt [15].

Wichtige Tipps bei vegetarischer Beikost-Ernährung:

• vermehrt eisenreiches Gemüse- und Getreidesorten verwenden (z.B. Brokkoli, Hafer, Hirse, Fenchel, Zucchini) und mit Vitamin C reichem Gemüse oder Obst (z.B. frisch gepresster Orangensaft) kombinieren
• zinkreiche Getreide- und Gemüsesorten (Roggen, Spinat, Hirse)
• calciumreiche Nahrungsmittel wie Milch, Spinat, Brokkoli, Grünkohl
• pürierte Hülsenfrüchte, gekochtes Eigelb und Kuhmilchjoghurt kann ab dem 7. Monat verwendet werden
• ausreichende Energiedichte durch Zugabe von Pflanzenölen, die reich an a-Linolensäure ist (Raps-, Lein- oder Walnussöl)
• auch bei industriell hergestellter Babynahrung auf die Zutatenliste achten und evtl. mit Öl (fehlen von Omega-3-Fettsäuren) oder Orangensaft (fehlen von Vitamin C) ergänzen

Schwangerschaft und Stillzeit

Um das Kind während der Schwangerschaft und Stillzeit mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen reicht oft eine gemischt-vegetarische Kost nicht aus.

•  Eisen: Eisenmangel kann in der Schwangerschaft zu Frühgeburten und Entwicklungsverzögerungen beim Ungeborenen führen. Auch für stillende Frauen ist Eisen ein wichtiger Nährstoff, weshalb auf eisenreiche Kost geachtet werden sollte.

• Omega-3-Fettsäuren: Vegetarische Ernährung ist zwar reich an Omega-6-Fettsäuren, jedoch enthält sie nur wenige Omega-3-Fettsäuren [18]. Die Omega-3-Fettsäuren werden unterschieden in Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und a-Linolensäure (ALA). Vegetarier nehmen über die pflanzliche Ernährung nur ALA auf, welche vorwiegend in pflanzlichen Ölen vorkommt (Raps-, Walnuss- und Leinsamenöl).

• Vitamin B12: während der Schwangerschaft ist ein erhöhter Bedarf gegeben [17].

•  Jod: Der Jodversorgungzustand der Mutter bestimmt die Jodversorgung des Fetus, die Jodkonzentration in der Frauenmilch und damit auch die Jodversorgung des voll gestillten Säuglings.

Wichtig für die sichere Umsetzung vegetarischer Ernährungsformen in Schwangerschaft, Stillzeit und früher Kindheit sind gute Kenntnisse über den Bedarf und die Zufuhr der kritischen Nährstoffe [4].
 

VeChi-Youth Studie

Die VeChi-Youth Studie ("Vegetarische Ernährung bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland") untersucht den Ernährungsstatus von Kindern und Jugendlichen. Die Ergebnisse der Studie sollen einen wichtigen Beitrag zur Bewertung gesundheitlicher Vor- und Nachteile vegetarischer Ernährungsformen im Vergleich zu einer Mischkost aufzeigen.

Im 14. DGE-Ernährungsbericht (2020) werden die Ergebnisse der VeChi-Youth-Studie veröffentlicht [21].

Vegetarische Rezeptideen:

• IN FORM Rezeptsammlung
• Rezeptideen für jede Jahreszeit- die Umweltberatung

© ÖGE 2020

Quellen:

[1] LEITZMANN C, KELLER M. Vegetarische Ernährung. 3. Auflage, Ulmer Verlag, Stuttgart, 2013.

[2] ÖFFENTLICHES GESUNDHEITSPORTAL ÖSTERREICH. Vegetarische Ernährung. Internet: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/vegetarier (Zugriff: 29.08.2019)

[3] MENSINK G, BARBOSA CL, BRETTSCHNEIDER AK. Verbreitung der vegetarischen Ernährungsweise in Deutschland. Journal of Health Monitoring 2016 1(2). S. 3.

[4] PLANK R, et al. Sicherheit und Risiken vegetarischer und veganer Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und den ersten Lebensjahren. Monatsschrift Kinderheilkunde, 2019: 167. Jg., Nr. 1, S. 22 ff.Internet: https://www.paediatrie.at/images/Referatsleiter/Referat_Ernaehrungskommission/plank2018_article_sicherheitundrisikenvegetarisc.pdf (Zugriff: 28.08.2019)

[5] RUDLOFF S., et al. Vegetarische Kostformen im Kindes-und Jugendalter. Monatsschrift Kinderheilkunde, 2018: 166. Jg., Nr. 11, S. 999 ff.Internet: https://www.dgkj.de/fileadmin/user_upload/Stellungnahmen/1808_DGKJ_VegetarischeKost.pdf (Zugriff: 27.08.2019)

[6] BOEING H, et al. Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European journal of nutrition, 2012, 51. Jg., Nr. 6, S. 637 ff.

[7] BARNARD ND, LEVI SM, YOKOYAMA  Y. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015, 115. Jg., Nr. 6, S. 954 ff.

[8] TURNER-MCGRIEVY, GABRIELLE M, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition, 2015, 31. Jg., Nr. 2, S. 350 ff.

[9] YOKOYAMA Y, et al. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovascular diagnosis and therapy, 2014, 4. Jg., Nr. 5, S. 373.

[10] YOKOYAMA Y, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA internal medicine, 2014, 174. Jg., Nr. 4, S. 577 ff.

[11] HUANG T, et al. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Annals of Nutrition and Metabolism, 2012, 60. Jg., Nr. 4, S. 233 ff.

[12] WORLD CANCER RESEARCH FUND (WCRF). Continuous Update Project. Recommendations and public health and policy implications 2018: 22 ff.

[13] KERSTING M, et al. Vegetarische Kostformen in der Kinderernährung? Eine Bewertung aus Pädiatrie und Ernährungswissenschaft. Aktuelle Ernährungsmedizin, 2018, 43. Jg., Nr. 02, S. ff.

[14] SCHÜRMANN, KERSTING, ALEXY U. Vegetarian diets in children: a systematic review. European journal of nutrition, 2017, 56. Jg., Nr. 5, S. 1797 ff.

[15] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (DGE).  DGE-Position zum Thema vegane Ernährung. Ernährungs Umschau international (Special) 4 2016: 92 ff.  Internet: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf (Zugriff: 28.08.2019)

[16] ERNÄHRUNG & MEDIZIN (E&M). Gut versorgt durch die Schwangerschaft. 2019: 34: S: 37 ff.

[17] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (DGE); ÖSTERREICHISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (ÖGE); SCHWEIZERISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (SGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn: DGE; 2017

[18] AMERICAN DIET ASSOCIATION (ADA). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 2009. 109: 1266 ff.

[19] STRÖHLE A, et al. Vegetarische Ernährung: Präventives Potenzial und mögliche Risiken. Wiener Klinische Wochenschrift, 2006, 118. Jg., Nr. 19-20, S. 580 ff.

[20] ERNÄHRUNG IM FOKUS. Die Gießener Vegetarische Lebensmittelpyramide – Ein Update. 2019:03: S: 206 ff.

[21] FACHHOCHSCHULE DES MITTELSTANDS (FHM) BIELEFELD. VeChi Youth Studie. Internet:  https://www.vechi-youth-studie.de/ (Zugriff: 16.10.2019)

[22] LEITZMANN C., KELLER M., Vegetarische und vegane Enährung 4. Auflage, Ulmer Verlag, Stuttgart, 2020.